Uge 39 - Sådan forstyrrer tankerne din søvn og 5 gode råd
Stort set hver aften eller nat udspiller det samme scenarie sig: Den ene situation efter den anden dukker op i din bevidsthed, og du genspiller episoder fra dit liv for dit indre øje,
aktuelle eller ej, mens din hjerne prøver at finde alternative løsningsmuligheder. Søvn er der imidlertid ikke noget af, selvom du føler, du har prøvet alle de gode råd om søvn, der findes.
10 procent
af danskerne lider af søvnløshed, der ikke kan afhjælpes ved at følge de gængse råd for god søvn, siger psykolog Torben Jager Petersen, der har speciale i søvnterapi. For en stor del af de mennesker er grunden,
at tankerne løber af sted med dem. Også kaldet tankemylder.
Stress udløser en masse tanker
Grundene til tankemylderet kan være flere, men stress er for de fleste uden en psykiatrisk lidelse den udløsende
faktor.
Tankemylderet opstår, når du prøver at falde i søvn. Hvad enten det er når du lige har lagt dig i sengen om aftenen, eller om det er efter en natlig opvågning. Det forklarer Torben Jager Petersen, der
ud over sin egen praksis er tilknyttet søvnklinikken ScanSleep.
- Akut stress aktiverer hjernen døgnet rundt, så den kan ikke komme ned i gear. Heller ikke når du sover. Hele din organisme vil løse problemer, så
når du er i de lette søvnstadier om natten, vågner du, og så starter de ørkesløse tankekarruseller, siger Torben Jager Petersen.
Søvnløshed kan behandles
Noget af det eneste,
din læge kan gøre for dig, når de almindelige søvnråd ikke hjælper til bedre søvn, er at give dig sovemedicin. Men kognitiv adfærdsterapi er også en mulighed. Desværre vrimler det ikke med tilbud
herhjemme ifølge psykologen.
- Vi er ikke ret mange herhjemme, der er uddannede inden for kognitiv adfærdsterapi i forbindelse med søvnløshed, så det er svært for folk at finde behandlingsmuligheder, siger
Torben Jager Petersen.
Psykologen forklarer, at behandling af søvnløshed kører som et isoleret forløb. Dvs., at selvom stress har udløst din søvnløshed, så vil stressbehandlingen skulle køre
sideløbende.
Det består terapien af
Søvnrestriktion: Du skal minimere den tid, du er i sengen til den tid, hvor du rent faktisk sover. Dvs. at hvis du kun sover i fire timer, så skal du stå
op og ikke gå i seng igen før til normal tid. En naturlig udmattelse vil sørge for, at de få timer, du er i søvnen, bliver mere effektive.
Stimulikontrol:
Når du ikke kan falde i søvn,
skal du ikke blive liggende i sengen, men stå op, så du får brudt dine tankecirkler.
Kognitiv adfærdsterapi:
Den kognitive adfærdsterapi er erkendende behandling og skal bl.a. afklare, hvad dine
forventninger er til din søvn og klarlægge, hvordan du forventer din dag er oven på en nat med dårlig søvn.
Holder tankemylder eller natlig tissetrang
dig vågen, når du burde sove sødt? Sådan får du styr på det i løbet af dagen.
Du har nu ligget vågen i mørket i over en time. Tankerne vælter frem hovedet, og du bliver mere
og mere bevidst om, at chancen for at få mere søvn, inden vækkeuret ringer om et par timer nærmer sig nulpunktet.
Frustrationerne over manglende nattesøvn sammen med den altoverskyggende træthed kan gøre
dine dage ulidelige at komme igennem. Men inden du tyr til drastiske midler som fx sovemedicin eller masser af alkohol, så prøv at se, om nogle af disse mindre dramatiske metoder kan hjælpe dig.
Det amerikanske nyhedssite iVillage.com har samlet en række gode råd, som du muligvis ikke selv har overvejet, men som kan have overraskende god effekt mod søvnløshed.
Her får du et udvalg af de bedste:
1) Vend dit vækkeur bort
Det er helt almindeligt at vågne let op, og derefter falde i søvn igen hurtigt hver nat. Det er en del af en sund sovecyklus,
og normalt opdager du det ikke. Men hvis du ser, hvad klokken er, så sender det vække-signaler til din hjerne og efterlader dig helt vågen, mens du kan overveje, hvordan du nu skal falde i søvn igen, siger J. Brevard Haynes, M.D. ved
Center for Sleep i Nashville, Tenn.
2) Træn din blære til at holde sig
Vent ca. 20 minutter fra du føler den første tissetrang melde sig. Så fylder din blære sig lidt mere, men ikke for
meget. Nerverne rundt om din blære vil slappe lidt mere af, og der er mindre risiko for søvnforstyrrende muskelsammentrækninger om natten. Allerede efter to måneder vil dine natlige opvågninger halveres. Det siger Richard S.
Bercik, M.D. Urogynækolog ved Yale University.
3) Slip af med nattestress og tankemylder
Forskere fra Yale og University of California har fundet gode løsninger til dig, der holdes vågen af dine tanker.
Skriv dine mål ned hver morgen, og kryds af på listen, hver gang du opnår et. Hvis du er på det rene med, hvor meget du når i løbet af en dag, afhjælper det nattestress. Hav også pen og papir klar på natbordet,
så du kan skrive dine tanker og bekymringer ned, hvis de generer dig om natten. Det kickstarter produktionen af det afslappende hormon dopamin og gør, at du falder 30 procent hurtigere i søvn.
4) Put dig i rent og velduftende
sengetøj
75 procent sover bedre, når de putter sig i rent og velduftende sengetøj ifølge en amerikansk undersøgelse lavet af National Sleep Foundation. Du kan dog nøjes med at skifte dit pudebetræk
så ofte som muligt. En duft af lavendel virker desuden beroligende, så sæt evt. en lille pose tørret lavendel på dit sengebord, hvis du ikke er allergiker. Det hjælper dig til bedre søvn ifølge Alan Hirsch,
M.D. og neurolog ved Chicagos Smell and Taste Treatment and Research Foundation.
5) Tag dine mineraler ved sengetid
Hvis du tager 400-500 mg calcium og magnesium en halv time, før du går i seng, er der stor sandsynlighed
for, at du lettere falder i søvn og vågner op mere udhvilet. Det viser forskning på Stanford University. – Disse mineraler sænker hjerterytmen og blodtrykket, får dine muskler til at slappe af, beroliger anspændte
nerver og forøger den tid du bruger i det mest genopbyggende søvnstadie, siger James F. Balch, M.D., der har skrevet bogen Prescription for Natural Cures